Soru: Her gün koşmak istiyorum ama bunu sıkıcı buluyorum. Koşu egzersizimi bitirene kadar kendimi dakikaları ya da kilometreleri sayarken buluyorum. Bu çok kötü çünkü, koşunun teoride mükemmel bir şey olduğunu düşünüyorum. İnsan koşuyu nasıl eğlenceli hale getirebilir? Koşunun ve benim iyi bir çift olmama olasılığımız var mı?
Cevap: Neden nefret ettiğin bir egzersizi sürdürüyorsun ki?! Hayat, zamanını kilometreleri ve dakikaları sayarak harcamak için çok kısa. Sana bir soru sorayım: Koşma düşüncesine dayanamadığın için toplam kaç defa egzersizi boş verdin? Öyle sanıyorum.
Pek çok egzersiz ve aktivite biçimi seçebilirken kendini nefret ettiğin bir şeyi adımlamaya zorlamak için hiçbir neden yok. Koşu, yalnız vakit geçirmek isteyen, bir dolu teknik ekipmandan ya da kural ve düzenlemelerden hoşlanmayan insanlar ve eklem sakatlıklarına meyilli olmayan insanlar için iyidir. Eğer sakatlığa karşı hassassan, yürüyüş iyi bir seçim. Eğer suyu seviyorsan yüzmeyi, su koşusunu ya da su aerobiğini deneyebilirsin. Vitesleri ve özel giysileri beğenenler için bisikler harikadır. Egzersiz esnasında diğerlerinin arkadaşlığını isteyenlerin bileti aerobik ders ya da bir çeşit organize edilmiş takım çalışmasıdır. Ya da eğer tüm bunların birleşimini seviyorsan hepsinin bir kombinasyonunu yap.
Şimdi eğer mutlaka koşman gerektiğini hissediyorsan, işi ilginçleştirmene yardımcı olması için kullanabileceğin birkaç strateji var. Haftada bir ya da iki aralıklı egzersiz dene. Mesela; ısındıktan sonra hızlı koşu ve rahat koşu periyotlarını değiştir. 4 ya da 5 adet 30 saniyelik periyotla başla ve yavaş yavaş birkaç hafta içinde periyotları 2’şer dakikadan 6 ya da 10 adede çıkar. Sakinleşerek bitir. Biraz yokuş koşusu da deneyebilirsin: ortalama eğimli bir yokuş bul, ısındıktan sonra yokuş yukarı 30–60 saniye koş ve sonra ağır ağır aşağı doğru koş. Aşağı vardığında bir sonraki yokuş tekrarına başla. Bunu 3–5 kere tekrar et. Yavaş yavaş (birkaç haftalık bir periyotta) egzersizini artır. Ta ki 60–120 saniyeden 10 aralığa ulaşana kadar. Her egzersizin sonuna bir sakinleşme dönemi eklemeyi unutma. Bu egzersizlerin ikisi de koşu bandında da yapılabilir. Haftada en az iki gün fazladan, yürümek olsun, koşmak olsun, bisiklet olsun, kolay aerobik aktiviteleri yaptığından emin ol.
Kişisel olarak koşubandını, koşu duruşu ve tekniği üzerinde çalışmak için iyi bir olay yeri olarak buluyorum. Şu egzersizi dene: Tüm vücudunla baştan ayağa vücut duruşunu, nefesini, ayak vuruşlarını vs kontrol ederken vücudunun tüm parçalarını ayarla. Mesela başının omuzlarının tam ortasında durduğundan emin olarak başla, sonra omuzlarına in ve gevşemiş olduklarından emin ol ve öne doğru eğilmek ve yuvarlanmak yerine nazikçe arkaya çek ve ayağına varana kadar böyle devam et. Zeminde nasıl durduklarını fark et. Bunu yaptığında gerçekten vücudunu dinlemeyi öğrenirsin ve koşu çok daha küçük bir çabaya ve daha çok eğlenceye dönüştüğünde kilometreler ve dakikalar uçuşmaya başlar. Bunu bir dene ve ne düşündüğünden beni haberdar et.
Kas Yapmak İçin Ne Yapmalısınız?
Soru: Çok çalışıyorum ve gerçekten
kaslanmak istiyorum. Kas yapmak için ne almalıyım? Güç barlarını önerir misiniz?
Cevap: Eğer çok çalışıyorsan çok fazla kalori kullanıyorsun ve hızlı alınmış enerji bunun biraz daha hızlı olmasını sağlayabilir. Ancak, güç barlarındaki enerjinin çoğu şekerden gelir. Genel olarak sporcuların güçlenmesine yardım eden marketlerdeki barları önermem.
Aslında kas yapmak iyi yapılandırılmış bir rutin gerektirir ki bu da kaslara doğru miktarda toğru zamanlarda, doğru günlerde ve yeterli dinlenme (ki bu tam olarak kasların yapıldığı zamandır – uyku zamanı) ile ve yapısal girdiler için doğru miktarda protein ile stres veren bir rejim içerir.
Ortalama bir insan hatta ortalama bir haftasonu sporcusunun, ciddi bir sporcunun, stresin içerdiği insulin nedeniyle, yüksek seviyeli antrenman için kullandığı şeker miktarını asla vermeyeceğim. Yüksek düzeyde vücut geliştirme için Michael Colgan’ın kitabını, Optimum Sports Nutrition’ı (Advanced Research Pres, 1993) öneririm. Kitap mükemmel değil ama şu anda uygun olanların en iyisi ve büyüleyici birtakım bilgiler içeriyor.
Vücut geliştirenler için şu anda en uygun destekleyici kreatindir ve işe yarar. Normalde birkaç gramlık geniş dozlar olarak birkaç hafta boyunca günlük oalrak verilir. Sonra da geçim dozuna azaltılır ancak araştırmalar bu kadar yüksek bir dozun gerekli olmadığını göstermiştir. Anabolik olmaya steroid ile ilgili en güncel bilgiler için All Natural Muscular Development dergisini düşünün.
Diğer popüler maddeler L-karnitin ve kromu kapsar. Karnitin pahalıdır ama aynı zamanda vücuda nihai enerjiyi –vücuttaki üretim basamağı – dağıtan, yağları kan dolaşımıyla hücrelerin mitokondriyasına (ki bunlar enerji fabrikalarıdır) taşıyan tek maddedir. Vücut kendi L-karnitinini üretir ama vüct geliştirenler kaslarının gerçekten yüksek miktardaki talepleri için yeterli miktarda üretmediklerini düşünürler.
Krom pahalı değildir ama iyi bir maddedir. Basit karbonhidratların emilmesi nedeniyle ortaya çıkan kan şekerindeki dalgalanmalarla başa çıkmaya yarar. Bu daha iyi bir yeni kas oluşumuna izin verir gibidir (yine, iyi bir rutininiz olduğunu var sayıyorum). Her ne kadar ben özel olarak vücut geliştirme işinde olmasam da öyle yapanların bunu ilaç kullanmadan nasıl yapacakları konusunda iyi eğitimli olduğuna dikkat ettim.